Что такое кардиотренировки и какие упражнения популярные для дома?

Что такое кардиотренировки и какие упражнения популярные для дома?

Что такое кардиотренировки, зачем и какую пользу приносят упражнения которые можно выполнять дома ?

Что такое кардиотренировки?

С физиологического аспекта кардиотренировки - это любые физические упражнения, которые ускоряют дыхание, сердцебиение и пульс. В организме происходит активный энергообмен с участием кислорода, который окисляет глюкозу. Этот процесс называется аэробного гликолиза.

Полноценные кардиотренировки длятся не менее 40-60 минут. Впрочем, это время подбирается индивидуально с учетом ваших целей (похудеть, укрепить сердечные мышцы) и физиологических особенностей организма. Первые 20 минут тренировки сжигаются запасы гликогена из печени, а затем начинает расщепления жировой ткани.

Во время кардиотренировки следите за пульсом. Он должен быть среди верхней и нижней границы нормы:

Нижняя граница нормы: (220 - ваш возраст в годах) × 60%

Верхняя граница нормы: (220 - ваш возраст в годах) × 80%

Если возраст человека составляет, например, 30 лет:

Нижняя граница нормы: (220 - 30) × 60% = 114

Верхняя граница нормы: (220 - 30) × 80% = 152

польза кардиотренировок?

улучшается выносливость, которая помогает в повседневной жизни и важна для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта;

укрепляется сердце и сосуды, вследствие чего нормализуется артериальное давление и уровень холестерина в крови, уменьшается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;

улучшается насыщение всех клеток организма кислородом, что благотворно влияет на общее состояние здоровья, иммунитет и самочувствие

улучшается работа дыхательной системы, тренируется глубокое дыхание;

нормализуется обмен глюкозы в организме, за счет чего в несколько раз уменьшается риск развития сахарного диабета, ожирения и т.д.;

улучшается работа эндокринной системы, нормализуется гормональный фон;

улучшается психоэмоциональное состояние, нормализуется сон, улучшается активность и производительность в течение дня, уменьшается чувствительность к стрессам.

Пять популярных и эффективных упражнений для кардиотренировки, которые можно выполнять дома

Прыжки с ударами

Станьте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч, втяните живот. Делайте прыжки во время вдоха, расставляя ноги в стороны и одновременно хлопайте в ладоши над головой. Во время выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Оптимально - выполнить 10-20 повторений в быстром темпе.

Прыжки на платформу

Простая и эффективное упражнение для кардиотренировки дома. Она укрепляет сердечные мышцы и тренирует ягодицы. Вместо степ-платформы можно использовать подручные средства: санки, ящик, который перевернут, детский стульчик и тому подобное.

Техника проста: нужно, меняя правую и левую ноги, выпрыгивать на платформу. Один подход - это 10-20 прыжков в быстром темпе.

Подъем коленей к груди

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите ладони в кулак и поднимите вверх. Можно взять гири.

Поднимайте правое и левое колено и одновременно сгибайте обе руки в локтях и опускайте к животу.

Приседания с весом тела

Приседания нужно осуществлять с руками, что вытянуты вперед. Начинайте из такого положения - станьте ровно, держа руки на поясе. Опускайте таз вниз, словно садитесь на стул. Важно не проваливаться вниз. Таз должен оставаться в напряжении. Руки во время приседаний нужно вытягивать вперед.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Отличное упражнение для кардиотренировки дома и для начинающих, и для профессионалов. Совершайте быстрые подъема согнутых в коленях ног максимально высоко. Не забывайте держать пресс в напряжении и следить за дыханием. Чтобы занятия прошло интересно и продуктивно, выбирайте любимую музыку.